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  • Writer's pictureHenning Berz

So steigern Sie Ihren Vitamin D Spiegel - eine Kurzanleitung

Updated: 3 hours ago

Vitamin D ist ein essenzielles Vitamin – genauer gesagt ein Hormon –, das der Körper benötigt, um Kalzium aufzunehmen und gesunde Knochen und Zähne zu erhalten. Es spielt auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem, da es hilft, sich vor Erkältungen zu schützen. Studien zeigen, dass Personen mit hohen Vitamin D-Werten viel besser durch Corona gekommen sind als Menschen mit niedrigem Spiegel. Darüber hinaus ist es die schärfste Waffe gegen Krebs. Chronisch niedrige Vitamin-D-Werte und künstliches Licht bei Nacht erhöhen das Risiko für Krebs erheblich. Warum? Der Heliotherapist Zaid K. Dahhaj argumentiert wie folgt:


Weil Vitamin D3 aus der Mittags-Sonne und nahes Infrarotlicht (NIR) eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Apoptose (Zellselbstmord) und Autophagie (Zellreinigung) spielen. Diese Prozesse bekämpfen Krebs effektiv.Wenn diese Prozesse gut funktionieren, ist das Krebsrisiko sehr gering. Sind sie gestört, steigt das Risiko, was bei vielen Menschen durch ihren Lebensstil und ihre Umgebung der Fall ist. Deshalb sind die Krebsraten in den letzten 50 Jahren stark gestiegen.NIR-Licht fördert die Produktion von Melatonin in den Mitochondrien, was zusammen mit Vitamin D3 die Apoptose und Autophagie unterstützt und somit eine starke Anti-Krebs-Wirkung hat.Das Vermeiden von Sonnenlicht entzieht dem Körper diese Abwehrmechanismen und setzt ihn stattdessen dem schädlichen künstlichen Licht aus.UV-Strahlen verursachen Zellschäden ähnlich wie Sport Muskelschäden verursacht – es ist ein nützlicher Stress, wenn richtig angewendet.Melanom wird nicht durch Sonnenlicht verursacht, während der Zusammenhang von Sonnenlicht mit Plattenepithel- und Basalzellkarzinomen noch diskutiert wird.

Wie wird Vitamin D gebildet?

Der Körper kann Vitamin D selbst herstellen, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht (UVB-Strahlen) ausgesetzt ist. Man kann es auch über bestimmte Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier und angereicherte Milchprodukte aufnehmen oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer erheblichen Anzahl von gesundheitlichen Problemen führen.


Vitamin D durch Sonne oder Supplemente?

In unserem Leitartikel zu Vitamin D und Sonne gehen wir detailliert auf Wirkmechanismen und Studien ein. Hier möchten wir jedoch kurz darstellen, wie man das wichtige Vitamin selbst am besten bilden kann. Da die Aufnahme über die Nahrung mittlerweile begrenzt ist (es sei denn, Sie essen jeden Tag dreimal fetten Fisch), bleiben Ihnen eigentlich nur noch die Sonne oder die Supplementierung.


Wir haben hier in einer Grafik die Möglichkeiten dargestellt:




Bevor Sie überhaupt anfangen, Ihren Vitamin D-Spiegel zu verbessern, müssen Sie als erstes verstehen, wo Sie überhaupt stehen. Dazu können Sie bei Ihrem Arzt einen Bluttest machen oder auch direkt in ein Labor fahren. Ich selbst gehe immer direkt ins MDI Labor in Berlin-Wedding. Dort kann ich mir wenige Stunden vorher online einen Termin buchen und werde vor Ort ohne Wartezeit bedient. Auch in anderen Städten ist das problemlos möglich, wie zum Beispiel hier in Bautzen.


Sobald Sie Ihren Vitamin D-Wert kennen, können Sie gezielt Maßnahmen zur Optimierung ergreifen. Der Wert meines Vaters lag bei 23 ng/ml, und sein Arzt meinte, das sei im Normalbereich. In solchen Fällen rate ich: Suchen Sie sich einen neuen Arzt oder nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand. Ein Wert unter 20 ng/ml bedeutet einen Mangel, und bei unter 30 ng/ml spricht man von einem Defizit. Wissenschaftliche Studien  zeigen jedoch klar, dass ein optimaler Wert bei 50+ ng/ml liegt.


Entscheidung: Supplementierung oder Sonne?

Nun stehen Sie vor der Entscheidung, ob Sie Vitamin D supplementieren oder durch die Sonne aufnehmen möchten. Ich betone immer wieder: Wenn Sie die Möglichkeit haben, Vitamin D über die Sonne aufzunehmen, sollten Sie diese Option immer einer Supplementierung vorziehen. Die Sonne ist eines der wichtigsten Lebenselixiere und hat neben dem Anstieg der Vitamin D-Produktion viele weitere positive Wirkungen:


  • Blutdrucksenkung: Sonnenlicht kann die Produktion von Stickstoffmonoxid in der Haut anregen, was zur Entspannung der Blutgefäße und zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.


  • Hautgesundheit: UV-Strahlen können helfen, Hautkrankheiten wie Psoriasis und Ekzeme zu lindern und die Haut glatter und gesünder aussehen zu lassen.


  • Wundheilung: Sonnenlicht kann die Heilung von Wunden beschleunigen, indem es die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt im Gewebe erhöht.


  • Stimmungsaufhellung: Sonnenlicht fördert die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das die Stimmung verbessert und depressive Symptome reduziert.

Zu guter letzt verweise ich hier wieder einmal auf die Arbeit von Lindqvist wo er zeigt, dass Menschen die nicht in die Sonn gehen ein höheres Krebsrisiko haben und auch ein deutlich höhere Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauferkrankungen zu versterben. Dieser Effekt ist so stark, dass er dem Rauchen gleich kommt.



Bei der Optimierung Ihres Vitamin D-Spiegels durch Sonnenexposition gibt es einige wichtige wissenschaftliche Erkenntnisse zu beachten, die ich in einem bisher 18 Monate andauernden Selbstexperiment (gesonderter Artikel) überprüft habe:


  • Keine Sonnencreme auftragen: Sonnencreme blockiert die UVB-Strahlen, die für die Vitamin D-Bildung notwendig sind. Daher sollten Sie während der Vitamin D-Bildung unbedingt auf Sonnencreme verzichten.


  • Im Liegen und nicht in Bewegung: Um effektiv Vitamin D zu bilden, sollten Sie sich im Liegen sonnen und nicht in Bewegung sein. Dies ermöglicht eine gleichmäßigere UVB-Exposition auf der Haut.


  • Sonnenstand über 45 Grad: Die Sonne muss mindestens 45 Grad über dem Horizont stehen, damit ausreichend UVB-Strahlen die Erde erreichen. In Deutschland ist dies meist zwischen Mitte April und Mitte September von etwa 11:00 bis 15:00 Uhr der Fall. Nach 15:00 Uhr ist die Vitamin D-Bildung nicht mehr möglich. Während meines Selbstexperiments habe ich folgende Erfahrungen gesammelt: Trotz eines Monats auf den Kanaren im Januar und 1000 gesammelten Sonnenstunden blieb mein Vitamin D-Wert unverändert. Dies liegt daran, dass die Sonne in dieser Zeit nicht hoch genug steht, um ausreichend UVB-Strahlen zu liefern.


Zusätzlich sollten Sie mit Magnesium und Vitamin K2 supplementieren. Nimmt man Vitamin D ohne K2, kann es zu Verkalkungen kommen: Goddek schreibt wie folgt:


Die Verkalkung ist ein Prozess, der sich auf die Ablagerung von Kalzium in unseren Geweben bezieht. Wenn wir hohe Dosen von Vitamin D ohne K2 einnehmen, besteht die Gefahr, dass wir Nierensteine entwickeln (Cavalier et al., 2019). Dies geschieht, weil das Gleichgewicht zwischen den beiden Vitaminen gestört ist, was zu schädlichen Folgen führt. Das richtige Gleichgewicht zwischen Vitamin D und K2 ist für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich. Wer also täglich 5.000 IU Vitamin D zu sich nimmt sollte auch um die 200mcg K2 zu sich nehmen.

Darüberhinaus ist Magnesium der wichtigste Co-Faktor zur Bildung von Vitamin D.



Mein Selbstexperiment zeigt, dass ohne Magnesium tatsächlich die Bildung von Vitamin D nur ganz, ganz langsam funktionierte. Mit Magnesium schoss der Wert dann regelrecht in die Höhe (von 37 auf 57 innerhalb von 2 Monaten und gut 1.700 Sonnenstunden)



Supplementierung


Wer jedoch nicht die Zeit oder die Möglichkeit hat, zwischen 11 und 15 Uhr in die Sonne zu gehen, dem bleibt nicht viel anderes übrig als zu supplementieren. Eine andere Möglichkeit wäre noch das Solarium, auf das wir am Ende des Beitrages kurz eingehen. Ich möchte jedoch anmerken, dass ich immer die Sonne der Supplementierung vorziehen würde, was auch von vielen "Sonnenforschern" geteilt wird:




Erfahrungen und Studien zur Supplementierung

Die Erfahrungen mit der Supplementierung von Vitamin D sind unterschiedlich. Eine Studie , die im Januar 2019 veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung der täglichen Einnahme von 2000 IU Vitamin D. Die Probanden dieser Studie konnten ihren Vitamin D-Spiegel innerhalb eines Jahres von 30 ng/ml auf 40 ng/ml steigern. Das zeigt jedoch, dass 2000 IU täglich oft nicht ausreichen, um aus einem Defizit herauszukommen.


Optimale Dosierung

Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischen Erfahrungen empfiehlt sich oft eine höhere Dosierung, insbesondere bei einem bestehenden Defizit. Für manche Menschen können Dosen von 4000 IU oder mehr notwendig sein, um den gewünschten Vitamin D-Spiegel zu erreichen und zu halten.


Dr. Simon Goddek (500k Follower auf Twitter, lange Zeit dort gesperrt, weil er den Betrug von Christian Drosten bezüglich seiner PCR-Test Publikation offenlegte) nennt auf Twitter seine eigene Mengen:

So I can only recommend that you make sure you have a healthy vitamin D blood serum level. I myself (male, mid-30s, 80kg, 16% body fat) supplement with 7000 IU vitamin D3 and 200 mcg vitamin K2-MK7 daily and have a level of 70 ng/mL. GrassrootHealth offers a great vitamin D calculator that I can only recommend.

Auch hier sollten Sie 300-350mg Magnesium nicht vergessen.


Bei der Supplementierung von Vitamin D gibt es einige wichtige Dinge zu beachten:


Regulierung des Marktes:

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist weitgehend unreguliert, was bedeutet, dass praktisch jeder Vitamin D-Präparate anbieten kann. Dies macht es schwierig zu beurteilen, ob die Supplemente tatsächlich wirken und eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen.


Bioverfügbarkeit sicherstellen:

Um sicherzugehen, dass Ihr Vitamin D-Supplement wirksam ist, sollten Sie nicht nur Ihren 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel messen, sondern auch den 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D3-Wert. Nur wenn dieser Wert ebenfalls steigt, können Sie davon ausgehen, dass das aufgenommene Vitamin D im Körper richtig umgewandelt und genutzt wird.


Gute Präparate finden:


Es gibt auf dem Markt viele Präparate, aber nicht alle sind gleich wirksam. Auf Anfrage kann ich Ihnen gute Präparate nennen, die eine hohe Bioverfügbarkeit haben.


In den Wintermonaten hat man dann alternativ auch die Möglichkeit auf die Sonnenbank (eine mit UVB Strahlung) auszuweichen. Eine dänische Studie aus dem Winter 2008/2009 zeigt, dass wenn man über 4 Monate kein Vitamin D zu sich nimmt, der Vitamin D-Wert um gut 10 ng/ml fällt. Geht man hingegen aller 2 Wochen einmal ins Solarium, hält man seinen Vitamin D-Wert konstant. Geht man jede Woche einmal ins Solarium, kann man den Vitamin Wert sogar um 5 ng/ml steigern. (mehr zum Thema Solarium hier)



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